رجيم لعلاج ثبات الوزن

• ذات صلة
• رجيم النقاط الفرنسي
• رجيم يصغر حجم المعدة

ثبات الوزن

قد يتوقّف الوزن عن الانخفاض رغم استمرار الشّخص باتباع حمية وممارسة الرياضة، وهو شعور يدعو إلى الإحباط وترك الحمية والتخلّي عن هدف خسارة الوزن، لكنّ هذه المشكلة تحدث مع الكثير من النّاس، ويجب ألّا تبدو سببًا للتوقّف عن محاولة خسارة الوزن بسبب اليأس والمشاعر السلبية، وتسهم عدّة أسباب في ثبات الوزن، ومنها: الغذاء، والهرمونات، والممارسات اليومية غير الصحّية، كما توجد عدّة أساليب للتغلّب على ثبات الوزن من خلال الحمية الغذائيّة.^[١][٢].

نصائح علاج ثبات الوزن أثناء الرجيم

هناك العديد من النصائح الواجب اتباعها من أجل تخطي مشكلة ثبات الوزن وعدم التعرض لها، ومنها:^[٣]

• تناول وجبة الإفطار، إذ تُعدّ أهم الوجبات التي يجب تناولها أثناء الرجيم، والحرص على تناول وجبة الفطور مع اختيار العناصر الصحية التي تحتوي عليها يساعدان في الشعور بالشبع دون أخذ كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وتتمثّل وجبة الإفطار في أنّها تشتمل على بيضة صغيرة مع الخضروات، وقطعة من الخبز كامل الحبوب.
• تناول الالياف، يحتوي الرجيم الصحي كمية كبيرة من الألياف، ويُحصَل عليها من خلال تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وهذه الألياف تعطي الشعور بالشبع وتقلِّل من تناول الطعام.
• نصائح أخرى: إذ تتضمن:^[٢]
  • الحدّ من تناول الكربوهيدرات، واتّباع حمية منخفضة الكربوهيدرات؛ الأمر الذي يساعد في زيادة الشعور بالشبع، والتحكم بالجوع.
  • تناول البروتينات خلال اليوم مع كلّ وجبة.
  • زيادة شدة التمارين الرياضية التي يمارسها الشخص وتكرارها.
  • تسجيل كل شيء يتناوله الشخص، الأمر الذي يساعد في تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى تغيير بعض أجزاء الحمية الغذائية.
  • الحدّ من التوتر.
  • تجربة الصيام المتقطع.
  • تجنُّب تناول المشروبات الكحولية.
  • شرب الشاي الأخضر والقهوة والماء، إذ يساعد ذلك في تعزيز سرعة العمليات الأيضية في الجسم.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.
  • زيادة المجهود البدني المبذول يوميًا قدر المستطاع؛ كصعود السلالم بدلًا من استخدام المصاعد.
  • تناول الخضروات في كل وجبة.
  • الاعتماد على طرق أخرى لقياس مدى نزول الوزن؛ كالتغيير في قياسات الملابس.

أسباب ثبات الوزن

عند البدء برجيم لإنقاص الوزن سيكون الشّخص قادرًا على خسارة الكثير من الوزن في البداية، وأحيانًا دون بذل الكثير من الجهد، ومع ذلك يتباطأ فقدان الوزن أو يتوقّف تمامًا ويثبت بعد مدة. ويعزى ذلك إلى أحد هذه الأسباب:^[٤]

• عدم تناول البروتين بكميات كافية: فالبروتين المُغذّي الأكثر أهميةً لفقدان الوزن، وتناول البروتين بنسبة 25-30% من السّعرات الحرارية يعزّز عمليّة الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ويقلّل بنسبة كبيرة من الرّغبة الشّديدة في تناول الوجبات الخفيفة، ويعزى ذلك إلى تأثيرات البروتين في الهرمونات التي تنظّم الشهية؛ مثل: هرمون الجريلين (ghrelin) وغيره.
• تناول الكثير من السعرات الحرارية: إذ إنّ عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في فقدان الوزن يتناولون عددًا كبيرًا من السّعرات الحراريّة دون وعي، وإذا كان الشّخص لا يفقد الوزن يجب أن يحاول أن يزن الأطعمة الخاصّة به، ويتتبّع السّعرات الحراريّة لمدة من الوقت، وتُستخدَم حاسبة السّعرات الحرارية للمساعدة في ذلك، إذ يُعدّ التتبّع أمرًا مهمًا للوصول إلى قياس معيّن من الوزن.
• عدم الحصول على مقدار كافٍ من النّوم: فالنّوم الجيّد أحد أهمّ العوامل للصحّتين الجسديّة والعقلية، كما أنّ قلة النوم واحدة من أكبر عوامل الخطر للسّمنة، ويعاني البالغون والأطفال الذين يعانون من قلّة النّوم خطر الإصابة بالسّمنة بدرجة أكبر من أولئك الذين لا يعانون من هذه الاضطرابات.
• عدم شرب الماء بكميات مناسبة: فبعض الدّراسات تشير إلى أنّ الأشخاص الذين يشربون نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقةً من وجبات الطعام فقدوا 44% من أوزانهم أكثر من ألأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.^[٥]
• الإصابة ببعض الاضطرابات المَرَضيّة: فبعض الأمراض تؤدّي إلى زيادة الوزن وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبةً، وتشمل قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيّس المبايض، وتوقّف التنفّس أثناء النوم، وكذلك تناول بعض أنواع الأدوية.

ينبغي تجنّب الرّجيم والجوع لمدّة زمنية طويلة، والتوقّف وزيادة السّعرات الحراريّة المستهلكة قليلًا وممارسة رفع الأثقال لزيادة حجم العضلات، والحصول على قسط كافٍ من النوم^[٤] قبل البدء بمحاولة لإنقاص الوزن مرّةً أخرى.

رجيم صحي

هذه خطة متبعة لأسبوع تحتوي على 1200 سعرة حرارية، وتُقدّر بالكمية الصحية للفرد الواحد، وهي وجبة متكاملة تحتوي على كميات كافية من البروتينات، والكربوهيدرات، والخضروات اللازمة لخسارة الوزن بشكل صحي:^[٦]

• اليوم الأول،
  • الإفطار: مكوّن من حبة من الأفوكادو، وبيضة صغيرة الحجم؛ أي ما يعادل 271 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: يتضمن حبة متوسطة من فاكهة البرتقال، وتعادل 62 سعرة حرارية.
  • الغداء: يشمل شوربة الكوسا مع الأفوكادو والحمص، وتعادل 402 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: تشمل حبة متوسطة من الكيوي، تعادل 42 سعرة حرارية.
  • العشاء: يتألف من حبة من الليمون، وقطعة من السلمون المسلوق مع الهليون مع ثلاثة أرباع كوب من أرز القرنبيط، وهي تعادل 451 سعرة حرارية.
• اليوم الثاني
  • الإفطار: كوب ونصف من خليط الشوفان والعناب والموز، ويمثّل 285 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: كوب من شراب خل التفاح المخفف، ويتمثل في 22 سعرة حرارية.
  • الغداء: حساء الخضروات المطهو ببطء، مع شرحة من الخبز المحمص والأفوكادو، وتعادل 347 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: نصف كوب من فول الصويا الأخضر، مع ربع ملعقة صغيرة من ملح البحر الخشن، وتحتوي على 100 سعرة حرارية.
  • العشاء: طبق كاري الحمص وجوز الهند، ويعادل 471 سعرة حرارية.
• اليوم الثالث، تتبع في هذا اليوم الخطة الغذائية ذاتها المتبعة في اليوم الثاني، لكن هناك تغيير في وجبة العشاء، فيحوي نودلز الكوسا مع صلصة البيستو والدجاج، وهي تعادل 430 سعرة حرارية. أمّا الوجبة الخفيفة الأولى فتحتوي على حبة برتقال معتدلة الحجم، والثانية فتتكوّن من حبتين من الكيوي.
• اليوم الرابع
  • الإفطار: شريحة من الخبز المُحمّص مع زبدة الفول السوداني، وشرائح الموز والقرفة، وتمثّل 266 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: كوب من خل التفاح المخفف، مع كوب من البلوبيري، وتحتوي على 106 سعرة حرارية.
  • الغداء: كوب من السلطة الخضراء، وفول الصويا الأخضر مع الشمندر، وتتضمن 325 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: حبة متوسطة من البرتقال، تعادل 62 سعرة حرارية.
  • العشاء: نصف كوب من الأرز الأسمر، مع الروبيان الحار المشوي.

• اليوم الخامس،
  • الإفطار: شرحة من الخبز المحمّص مع زبدة الفول السوداني، وشرائح الموز والقرفة، وتعادل 266 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: حبة كيوي.
  • الغداء: كوب ونصف من حساء الخضروات المسلوقة مع الحمص والحبوب، ويعادل 317 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: حبة متوسطة من الكيوي، تعادل 42 سعرة حرارية.
  • العشاء: وجبة من التاكو مع المعكرونة، ويمثّل 553 سعرة حرارية.

• اليوم السادس
  • الإفطار: كوب من التوت البري، مع كوب من لبن الزبادي خالي الدسم، ومعلقة من الجوز، ومعلقة من العسل؛ أي ما يعادل 260 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: كوب من خل التفاح المخفّف.
  • الغداء: سندويش الحمص مع الخضروات، وتحتوي على 325 سعرة حرارية.
  • وجبة خفيفة: نصف كوب من فول الصويا الأخضر، مع ربع ملعقة صغيرة من ملح البحر الخشن، وتحتوي على 100 سعرة حرارية.
  • العشاء: قطعة من صدر فيليه الدجاج، مع الخضروات وصلصة الروميسكو، وتتضمن 499 سعرة حرارية.

المراجع

1. ↑ Paige Waehner (2019-6-6), "How to Fix a Weight Loss Plateau"، verywellfit, Retrieved 2019-6-26. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Franziska Spritzler, RD, CDE (2017-2-27), "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، healthline, Retrieved 2019-6-26. Edited.
3. ↑ "Weight Maintenance: 9 Tips to Keep the Pounds Off", www.webmd.com, Retrieved 4-3-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20-8-2018), "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight"، healthline, Retrieved 1-6-2019. Edited.
5. ↑ Dennis EA, Dengo AL, Comber DL (2010), "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.", Obesity (Silver Spring), Issue 18, Folder 2, Page 300-307. Edited.
6. ↑ Victoria Seave, "Simple 30-Day Weight-Loss Meal Plan: 1,200 Calories"، //www.eatingwell.com, Retrieved 4-3-2019. Edited.