أيهما أفضل لخسارة الوزن: نظام غذائي قليل الدهون أم قليل الكربوهيدرات؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٠٠ ، ٣١ أغسطس ٢٠٢٠
أيهما أفضل لخسارة الوزن: نظام غذائي قليل الدهون أم قليل الكربوهيدرات؟

خسارة الوزن

يعاني الكثير من الأشخاص ممن يحاولون خسارة الوزن من صعوبةٍ في معرفة النظام الغذائي الأنسب لهم، إذ لا تناسب مختلف أنواع الحميات الغذائية جميع الأشخاص، وقد تدور معظم الأفكار التقليدية حول خسارة الوزن بتناول كمياتٍ قليلة من الطعام دون تحديد نوعها، وجلّ ما يلزم لذلك هو قوة الإرادة، وقد يكون حساب السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية لعدد من الساعات اليومية، ومحاولة تجاهل الشعور بالجوع أمرًا مُرهِقًا أثناء خسارة الوزن، لذلك غالبًا ما يستسلم الأفراد أثناء محاولتهم لذلك، لكن من حسن الحظ أنّه يتواجد بعض أنواع الأنظمة الغذائية التي من شأنها أنّ تساعد في خسارة الوزن، ويتطلّع الكثير من الأشخاص إلى أنّ النظام الغذائي قليل الدهون هو ما يساعد في خسارة الوزن وحرق الدهون المُتراكمة، وبالرغم من ذلك فإن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات قد يكون له دورٌ في ذلك أيضًا، بالإضافة إلى دوره في موزانة مستويات السكر في الدم، وللمزيد من التفاصيل تابع قراءة المقال.[١]


ما الفرق بين النظام الغذائي قليل الدهون وقليل الكربوهيدرات؟

يشعر العديد من الأشخاص بالحيرة مع تنوّع الأنظمة الغذائية المتوافرة، وواحدة من المشكلات التي تواجه الأشخاص هي في تحديد القدرة على رغبة تقليل الدهون أو الكربوهيدرات[٢]، فما هو الفرق بين النظام الغذائي قليل الدهون وقليل الكربوهيدرات؟

النظام الغذائي قليل الدهون

يحتوي النظام الغذائي قليل الدهون على نسبةٍ منخفضة من الدهون الكلية والدهون غير الصّحية والكوليسترول، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي قليل الدهون إذا كانوا ممن يواجهون صعوبةً في هضم أو امتصاص الدهون، أو ارتفاعًا في نسبة الكوليسترول في الدم، ولاتباع النظام الغذائي قليل الدهون طريقتين هما:[٣]

  • التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية: يمكن أنّ يسبب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعة من الكوليسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة ارتفاعًا في نسب كوليسترول الدم، والذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
    • الأطعمة الغنية بالكوليسترول: يتم التقليل من تناول الكوليسترول إلى أقلّ من 200 مغ في اليوم الواحد، ويوجد الكوليسترول في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
    • الدهون المُشبَعة: يتم التقليل من تناول الدهون المشبعة إلى أقلّ من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وتوجد الدهون المشبعة في الجبن والآيس كريم والزبدة وزيت النخيل والحليب كامل الدسم، بالإضافة إلى اللحوم، مثل لحم البقر ولحم الخنزير واللحوم المصنّعة كالنقانق.
    • الدهون المتحوّلة: يتم الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحوّلة قدر الإمكان، والتي تتواجد في الأطعمة المقلية والمخبوزة، ويمكن تناول 0.5 غ من الدهون المتحوّلة في كل وجبة.
  • إدخال الدهون الصحية في الوجبات الغذائية: يمكن استبدال الأطعمة المحتوية على نسبةٍ مرتفعة من الدهون المشبعة والمتحوّلة بالأطعمة الغنية بالدهون الصحية، إذ يساعد ذلك في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، ومن هذه الاطعمة ما يلي:
    • الدهون الأحادية غير المشبعة: تتواجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية؛ مثل زيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون.
    • الدهون المتعددة غير المشبعة: تتواجد هذه الدهون في الزيوت النبايتة؛ مثل زيت الصويا أو زيت الذرة، كما يمكن للحمض الدهني أوميغا 3 أنّ يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والذي يتواجد في الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون والتونة والرنجة، أو في الأطعمة النباتية؛ مثل بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا.

النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات

يركّز تناول النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات كمًّا ونوعًا، ومن ضمن هذه الأطعمة هي لحوم الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء، ويقلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب والبقوليات والمعكرونة والحلويات، إذ إنّ الكربوهيدرات إحدى المجموعات الغذائية الأربع التي توفّر للجسم السعرات الحرارية، ويتم تصنيف مجموعة الكربوهيدرات الكبيرة إلى مجموعتين صغيرتين هما الكربوهيدرات البسيطة سواءًا كانت مكررة؛مثل؛ سكر المائدة أم طبيعية مثل؛ سكر الفركتوز في الفواكه أو المعقدة سواءًا كانت مكررة مثل؛ الطحين الأبيض أم طبيعية مثل؛ الفاصوليا والحبوب الكاملة، ويلجأ العديد من الأشخاص لهذا النوع من الحميات بهدف تغيير العادات الغذائية اليومية، والمساعدة في خسارة الوزن.[٤]


أيهما أفضل لخسارة الوزن: نظام غذائي قليل الدهون أم قليل الكربوهيدرات؟

الإجابة هي بأن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات أفضل لخسارة الوزن، ويمكن توضيح فوائد اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات لخسارة الوزن كالتالي[٥]:

  • خسارة الوزن: حسب ما تمّ نشره في بعض الدراسات، يعتبر النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات أكثر فعاليةً لخسارة الوزن وبفترةٍ أقصر عند مقارنته بالنظام الغذائي قليل الدهون[٦][٧]، ولكن في دراساتٍ أخرى توصّلت إلى أنّ فعالية النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات وقليل الدهون تكون متماثلة بما يتعلّق في خسارة الوزن على المدى الطويل[٨]، كما ويساعد اتباع نظامٍ غذائي قليل الكربوهيدرات في فقدان الدهون الكلية من الجسم، ودهون البطن، بالإضافة إلى أنّه يقلل من نسب الدهون لدى الأفراد المصابين بالسمنة.
  • فقدان دهون الجسم: يساعد أيضًا تناول النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات والغني بالبروتين في التقليل من الشعور بالجوع وذلك لما يسببه من انخفاضٍ ملحوظٍ في مستويات هرمون الشهية، ويحسّن الحالة المزاجية للأفراد مقارنةً بالنظام الغذائي قليل الدهون، إذ تعمل البروتينات والدهون على إبطاء إفراغ المعدة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفتراتٍ أطول.
  • التحكّم بمستويات سكر الدم: يساعد الحدّ من تناول الكربوهيدرات في التحكّم بمستويات سكر الدم من خلال تقليل حاجة الجسم لهرمون الأنسولين، وتحسين حساسية الخلايا تجاه نقل السكر من مجرى الدم إلى داخلها، بالتالي زيادة قدرة الجسم على خسارة الوزن مقارنةً بالنظام الغذائي قليل الدهون، إذ يسبب انخفاض سكر الدم الشعور بالجوع، وربما آثارٍ جانبية خطيرة كالتعب والاهتزاز وتغيّرات غير طبيعية في الوزن، بالرغم من جميع ما تمّ ذكره سابقًا، إلّا أنّه ما زال هناك حاجة لمزيدٍ من الدراسات في صدد تأكيد تأثير النظام الغذائي قليل الكربروهيدرات والدهون على مستوى السكر في الدم.


المراجع

  1. "How to lose weight", www.dietdoctor.com, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  2. "Low-fat vs. low-carb: Which diet is best for weight loss?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  3. "Low Fat Diet", www.drugs.com, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  4. "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  5. "Low Carb vs. Low Fat Diets Which Is Best for Weight Loss?", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  6. "A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  7. "Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  8. "Relative Merits of Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet in Managing Obesity", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-08-27. Edited.