ما هو رجيم السعرات الحرارية

السمنة

تُعدّ السمنة من أكثر المشاكل الشائعة في هذه الأيام، وقد أصبحت الحميات الغذائية وطرق تخفيف الوزن تشغلان تفكير كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص أوزانهم، حيث السمنة مرض مُعقّد ناتج من كمية زائدة من دهون في الجسم، وهي ليست مجرد قلق من الناحية التجميلية، بل مشكلة مرضية تزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى؛ مثل: أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان.

تنتج السمنة من مجموعة من العوامل الوراثية، والبيئية، والنظام الغذائي الشخصي، وخيارات التمارين الرياضية، وفقدان الوزن بشكل صحي يحسن أو يمنع حدوث المشاكل المَرَضيّة المرتبطة بالسمنة، والتغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني وتغيير السلوك كلها تساعد في إنقاص الوزن.^[١]

رجيم السعرات الحرارية

السعرات الحرارية وحدة قياس الطاقة، وتقيس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات، ولفقدان الوزن يجب تناول سعرات حرارية أقل من معدل حرق الجسم كل يوم،^[٢] ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على العديد من العوامل، بما في ذلك النشاط البدني، والجنس، والعمر، وهدف فقدان الوزن، والصحة العامة، ولحساب إجمالي الاحتياجات من السعرات الحرارية من الضروري حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم، الذي يُعرَف باسم إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، ويُحسَب عن طريق معادلة تُسمّى ميفلين تُقسّم معادلتين على النحو الآتي:^[٣]

• الرجال: السعرات الحرارية في اليوم = 10 x (الوزن بالكيلو غرام) + 6.25 x (الطول بالسم) - 5 x (العمر) + 5
• النساء: السعرات الحرارية في اليوم = 10 x (الوزن بالكيلو غرام) + 6.25 x (الطول في الطول) - 5 x (العمر) - 161

ثم يُضرَب جواب المعادلة برقم يتوافق مع مستوى النشاط البدني المعروف باسم عامل النشاط، وهناك خمسة مستويات مختلفة من النشاط^[٣]:

• قليل الحركة: × 1.2 أي الأفراد المستقرة الذين يؤدون تمرينًا قليلًا أو دون ممارسة تمارين.
• نشط قليلاً: × 1.375 أيّ تمرين خفيف أقل من 3 أيام في الأسبوع.
• نشط بدرجة معتدلة: × 1.55 أي تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع.
• نشط للغاية: × 1.725 أي تمرين شاق كل يوم.
• نشاط إضافي: × 1.9 أي تمرين شاق مرتين أو أكثر في اليوم.

بعد تحديد إجمالي نفقات الطاقة اليومية وضرب الجواب بعامل النشاط الصحيح تُعدّل السعرات الحرارية اعتمادًا على أهداف فقدان الوزن والكيلو غرامات المطلوبة خسارتها، ويُنصح بتخفيض 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد 450 جرامًا في الأسبوع، وهذا يعادل خسارة الوزن بمقدار 23.5 كيلو جرامًا في عام واحد، غير أنّ الأبحاث أظهرت أنّ متوسط ​​معدل فقدان الوزن أبطأ بكثير، كما أنّ العوامل السلوكية والبيولوجية؛ مثل: الالتزام الغذائي، والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات التمثيل الغذائي، تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدلات مختلفة من شخص لآخر.^[٣]

نظام رجيم السعرات الحرارية

للحرص على تخفيف السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان، مع الحفاظ على حصول الجسم على احتيجاته من السعرات الحرارية؛ ينبغي اتباع قائمة لنظام يحتوي على 1500 سعرة حرارية لمدة خمس أيام، التي تُوضّح في ما يأتي: ^[٣]

اليوم الأول:

• الإفطار: بيضتان، وشريحة من التوست، ونصف حبة أفوكادو
• الغداء: سلطة مع الدجاج المشوي تتكوّن من كوبين؛ أي بمقدار 40 غرامًا من السبانخ، و112 غرامًا من الدجاج المشوي، ونصف كوب من الحمص، ونصف كوب من الجزر المبشور، و28 جرامًا من جبن الماعز، بالإضافة إلى خل البلسم.
• العشاء: 140 جرامًا من سمك القد المخبوزة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، و138 غرامًا من الكينوا، وكوبان بمقدار 176 جرامًا من البروكلي المحمص

اليوم الثاني:

• الإفطار: كوب من اللبن كامل الدسم، وكوب من التوت، وملعقتا طعام من شرائح اللوز، وملعقتا طعام من بذور شيا، وملعقة كبيرة من جوز الهند غير المُحلى.
• الغداء: 46 جرامًا من جبنة الموزاريلا الطازجة، وكوب من الفلفل الأحمر الحلو، وشريحتان من الطماطم، وملعقة كبيرة من البيستو، وقطعة صغيرة من خبز الراب من الحبوب الكاملة.
• العشاء: بطاطا حلوة صغيرة بمقدار 60 جرامًا، وملعقة صغيرة من الزبدة، و4 أونصات بمقدار 112 جرامًا من سمك السلمون البري، وكوب من براعم بروكسل المحمصة.

اليوم الثالث:

• الإفطار: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب؛ أي 240 مل من حليب اللوز غير المحلى، وكوب من شرائح التفاح، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، وملعقتا طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• الغداء: قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة، ومعلقتا طعام من الحمص، ونصف حبة من الأفوكادو، وشريحتان من الطماطم، وكوب من جرجير طازج، و28 جرامًا من جبن موينستر.
• العشاء: 84 غرامًا من الديك الرومي، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء، ونصف كوب من حبوب الفاصولياء الحمراء، وكوب من الطماطم.

اليوم الرابع:

• الإفطار: بيضتان مقليتان، وشريحة من التوست، ومعلقتا طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية، ونصف شريحة من الموز.
• الغداء: لفائف من الخيار والأفوكادو المصنوعة من الأرز البني، وقطعتان من سمك السلمون وسلطة خضراء.
• العشاء: كوب من الفاصولياء السوداء، وبيضة، وبصل مفروم، وثوم مفروم، وملعقة كبيرة من فتات الخبز، وكوبان من الخضروات، و28 جرامًا من جبنة الفيتا.

اليوم الخامس:

• الإفطار: عصير الإفطار مكوّن من معلقة من مسحوق بروتين البازلاء، وكوب من التوت البري المُجمّد، وكوب من حليب جوز الهند، وملعقة كبيرة من زبدة الكاجو.
• الغداء: كوبان من اللفت، و112 جرامًا من الدجاج المشوي، ونصف كوب من العدس، ونصف كوب من الجزر المبشور، وكوب من طماطم، و28 جرامًا من جبن الماعز، بالإضافة إلى خل البلسم.
• العشاء: فاهيتا الروبيان مكوّنة من 112 جرامًا من الروبيان المشوي، وكوبان من البصل والفلفل المقلي في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وقطعتان من خبز التورتيلا، وملعقة كبيرة من القشدة الحامضة كاملة الدسم، و28 جرامًا من الجبن المبشور.

إنقاص الوزن بشكل صحيح

توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع الإرشادات الغذائية الآتية التي تناسب معظم البالغين وتساعد في إنقاص الوزن: ^[٤]

• أكل خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.
• تناول ست حصص أو أكثر من الحبوب، وتُفضّل الحبوب الكاملة كل يوم.
• تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون، ومنخفضة الدهون والبقوليات والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 2 غرام من الدهون المشبعة.
• الموازنة بين استهلاك السعرات الحرارية ومعدلات حرق الطاقة في الجسم.
• الحد من الوجبات السريعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ومنخفضة القيمة الغذائية.
• الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول، وتناول أقلّ من 6 غرامات من الملح يوميًا.

المراجع

1. ↑ "Obesity", mayoclinic, Retrieved 11-12-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars, BSc (6-7-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، healthline, Retrieved 11-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Jillian Kubala, MS, RD (3-1-2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More"، healthline, Retrieved 11-12-2019. Edited.
4. ↑ "Weight Loss", emedicinehealth, Retrieved 13-12-2019. Edited.