كيفية تقوية العضلات في المنزل

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٩ ، ٢٤ أغسطس ٢٠١٩

العضلات

هي أنسجة مرتّبة ومنسّقة في أنظمة بشكل يزيد من كفاءتها وقوتها، وتوجد لهذه العضلات ثلاثة أنواع صُنِّفَت حسب مظهر الخلايا المكوّنة لها وموقعها في جسم الإنسان، وهذه الأنواع هي: العضلات الملساء، والعضلات الهيكلية، وعضلة القلب، وتُسمى العضلات الهيكيلة العضلات المخططة أيضًا، وهي العضلات الموجودة في الهيكل العظمي وتُشكّل الجزء الأكبر من نسيج العضلات في الجسم. ومهمتها الأولى هي تنظيم الانقباض الإيقاعي لعضلة القلب من خلال العقدة الأذينية، كما تُعدّ المسؤولة عن القوة التي تُمارس على الهيكل العظمي.[١]


تقوية العضلات في المنزل

تُقوّى عضلات جسم الإنسان في المنزل من خلال إجراء مجموعة متنوّعة من الأساليب، وأهمّها:[٢]

  • الانتظام بممارسة التمارين الرياضة؛ حيث ممارسة الرياضة تساعد في بناء عضلات جسم الإنسان وتقويّها وتدعم صحتها أيضًا، لكن تُمنع ممارسة الرياضة يوميًا لعدة ساعات متواصلة لبناء الكثير من العضلات، بل يجب التدريب والممارسة بشكل صحيح ومنظم، وتُرفَع الأثقال 3 إلى 4 أيام في الأسبوع مع منح الجسم يومًا من الراحة بعد التدريب الطويل، ومن أمثلة التمارين الرياضية المفيدة لتقوية جسم الإنسان: تمارين الضغط.
  • أخذ قسط من الراحة بين التدريبات؛ فكثرة ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ومستمر ومن دون أخذ قسط من الراحة بين أوقات التدريب يُسبّب انهيار العضلات بدلًا من تقويتها، فالعضلات تُبنَى في الوقت الذي يتوقف فيه الجسم عن ممارسة التمارين، لذلك يجب أخذ قسطٍ كافٍ من الراحة والنوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، وهي الطريقة الأفضل لراحة الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ تقليل حجم التمرين إلى حوالي النصف لمدة ما يقارب 12 أسبوعًا تُمكّن الشخص من بناء عضلات أقوى وأكبر وبوقت أقصر.
  • تناول المكمّلات الغذائية، وفي ما يلي بعض الأمثلة لعدد من أهم المكملات الغذائية التي تُساعد في بناء العضلات وتقويتها:
  • البروتين؛ ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين: لحم البقر، ولحم الخنزير، والمأكولات البحرية، والدواجن، والبيض.[٢]
  • الكرياتين أحادي الهيدرات؛ الذي يزيد من قوة العضلات.[٣]
  • الجلوتامين؛ الذي يتميز بقدرته على استعادة العضلات ومنع تحللها.[٣]
  • الأرجينين؛ فهو يُحسّن تدفق الدم، كما يُمدّد الأوعية الدموية.[٣]
  • الإكثار من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات بسرعة؛ مثل:[٣]
  • البيض، حيث البيضة الواحدة تحتوي على الكثير من البروتين والدهون، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الحيوية، التي تُساعد جميعها في بناء العضلات.
  • الأسماك، فهي مليئة بـأوميغا 3 الذي يقلل من التهابها، وضروري لبناء العضلات.
  • الموز، إذ يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العضلات وتقوّيها، كما يُحصَل على هذه العناصر من خلال إضافة فاكهة الموز إلى العصائر للحصول على سعرات حرارية أعلى.
  • الخضروات الصليبية خاصة البروكلي، التي تُفقِد الدهون، وتبني العضلات في جسم الأنسان.
  • البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية، يُعدّ كلّ منهما مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات القلوية والخالية من الغلوتين، كما تساعد في تعزيز بعض الأوزان الصحية.
  • زبدة اللوز، فهي تحتوي على فيتامين هـ، الذي له دور كبير في تقليل الأضرار النّاجمة عن الجذور الحرة بعد ممارسة التمارين الرياضية، خاصة التمارين الثقيلة منها، وهي التمارين التي تتراوح من 6 إلى 12 مرة لمدة خمسة أيام في الأسبوع الواحد.


المراجع

  1. "Your Muscles", kidshealth.org, Retrieved 4-7-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Curt Pedersen, "5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 4-7-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS (29-11-2017), "How to Eat to Gain Muscle"، draxe.com, Retrieved 4-7-2019. Edited.