فوائد النخالة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٥ ، ٢٤ مارس ٢٠٢١
فوائد النخالة

النخالة

نخالة القمح هي القشرة الخارجية الصلبة في القمح الغنية بكميات كبيرة من المُغذيات والفيتامينات والألياف أيضًا، واحتواؤها على الكميات الكبيرة من الألياف يُساهم في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة، فما أهم هذه الأمراض؟ وما هي الفوائِد الأُخرى لتناول نخالة القمح؟ وهل توجد أضرار مُحتملة من تناولها؟ تابع القراءة للتعرُّف أكثر إلى نخالة القمح.[١]


ما فوائد النخالة؟

تحتوي نخالة القمح على كميات كبيرة من الألياف التي تُساعِد على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة أو الوقاية منها، إضافةً إلى احتوائها على كميات كبيرة من المعادن والمُغذيات المهمّة، ومن أهم الفوائِد التي تم إثباتُها لها ما يأتي:[٢]،[٣]


تحسين صحة الجهاز الهضمي

إضافةً إلى الألياف الكثيرة التي تُساعِد في تحسين الجهاز الهضمي تحتوي النخالة على البروبيوتيك (Prebiotic)، وهي نوع من أنواع البكتيريا النافعة لصحّة الجِسم، والتي تُساعهم في تحسين صحّة الجِهاز الهضمي، بالإضافة إلى أهميتها في تقوية الجِهاز المناعي، وزيادة امتِصاص الكالسيوم.[٤]،[٢]

كما أنّ الألياف الموجودة فيها تساهم في التقليل من خطر الإصابة بالاضطرابات الهضمية، بما في ذلك الإمساك والبواسير والتِهاب الرتج، كما تُساعِد في التقليل من الانتِفاخ، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2009.[٤]،[٢]


المساعدة على فقدان الوزن

تحتوي نخالة القمح على كميات كبيرة من الألياف كما ذُكِر سابِقًا، وهذا يُساعِد على الشعور بالشبع مدّةً طويلةً، خاصّةً عند الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الخاص لإنقاص الوزن، وهذا ما أثبتته دراسة نُشرت في عام 2005 أنّ الألياف تُساهم في الحِفاظ على الوزن الصحي وتُقلّل من خطر الإصابة بالسُمنة، ويُمكن إضافة نخالة القمح بسهولة إلى النظام الغذائي، وفي ما بعد ذكر لعدة وصفات تُساعِد على تضمين النخالة ضمن النظام الغذائي اليومي.[٥]،[٢]


الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان

بسبب احتواء نخالة القمح على كميات كبيرة من المُغذيات والفيتامينات والمعادن والألياف؛ فهذا قد يُساعِد في التقليل من خطر الإصابة بالعديد من السرطانات، أهمها:[٣]

  • سرطان القولون: يعدّ سرطان القولون ثالث أكثر أنواع السرطانات انتِشارًا، ويوجد العديد من الدراسات السريرية وغير السريرية التي أثبتت وجود رابط بين تناول نخالة القمح والوقاية من هذا السرطان، ومن أهم هذه الدراسات دراسة أُجريت في عام 2000 أثبتت أهمية مُكونات نخالة القمح في الوقاية من خطر الإصابة به.[٦]
  • سرطان الثدي: تُساعِد كمية الألياف الموجودة في نخالة القمح في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وهو ما أثبتته دراسة أُجريت في عام 2012 أنّ الألياف تُساعِد في زيادة إفراز هرمون الإستِروجين، الذي يتم تثبيط امتِصاصه في الأمعاء، ممّا يُقلّل من مُستويات الإستروجين في الجِسم، الذي ارتبط ارتِفاع مُستوياته بسرطان الثدي وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2005.[٧]،[٨]


تحسين صحة القلب

يساعِد تناول نخالة القمح في تحسين صحّة القلب، وذلك من خِلال الآتي:[٣]

  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: بسبب احتواء نخالة القمح على كميات كبيرة من الألياف، فالعديد من الدراسات أثبتت الرابط بين تناول كميات كبيرة منها وانخِفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2012.[٩]
  • التقليل من الكوليسترول الضار: أثبتت دراسة أُجريت في عام 2007 أنّ تناول نخالة القمح مُدة 3 أسابيع ساعد في انخِفاض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.[١٠]
  • التقليل من الدهون الثُلاثية: تعرف الدهون الثلاثية بأنّها نوع من أنواع الدهون التي يرتبط ارتفاع مستوياتها في الدم بخطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2000، فالأطعِمة الغنية بالألياف -منها نخالة القمح- ساعدت في التقليل من ارتفاع الدهون الثلاثية.[١١]


القيم الغذائية للنخالة

يُبين الجدول الآتي القيمة الغِذائية لـ 28.3 غرامًا من نخالة القمح:[١٢]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية النسبة المئوية للقيمة اليومية
الطاقة. 61 سُعرةً حراريّةً. ــــ
الكربوهيدرات. 18 غرامًا. 7%.
الألياف. 12 غرامًا. 43%.
البروتين. 4.4 غرام. 9%.
الدهون. 1.2 غرام. 2%.
الكالسيوم. 20.70 ملليغرامًا. 2%.
البوتاسيوم. 335 ملليغرامًا. 7%.
الزنك. 2.06 ملليغرام. 19%.
الحديد. 3 ملليغرام. 17%.
المغنيسيوم. 173.22 ملليغرامًا. 43%.
الفسفور. 287.18 ملليغرامًا. 41%.
المنغنيز. 3.260 ملليغرام. 142%.
السيلينيوم. 22 ميكروغرامًا. 40%.
فيتامين ب6. 0.369 ملليغرام. 28%.
الفولات. 22.40 ميكروغرامًا. ــــ
النياسين. 3.849 ملليغرام. 24%.
الثيامين. 0.148 ملليغرام. 12%.
الرايبوفلافين. 0.164 ملليغرام. 13%.


ما أضرار تناول النخالة؟

على الرغم من كافة الفوائِد التي ذُكِرَت سابِقًا إلا أنّ تناول نخالة القمح قد يُسبب بعض الأضرار المُحتملة؛ بسبب احتوائها على مُكونات قد تُسبب هذه الأضرار، ومن أهم هذه المُكونات ما يأتي:[٣]

  • الغلوتين: يُعرف الغلوتين (Gluten) بأنّه نوع من أنواع البروتين الموجودة في القمح، وهذا البروتين قد يصعُب على بعض الأشخاص هضمه أو تحملّه، ومن هؤلاء الأشخاص الذين يُعانون من اضطرابات هضمية ولا يُمكنهم تناول الغلوتين:
    • الأشخاص الذين يُعانون من مرض السيلياك، وهو نوع من أنواع أمراض المناعة الذاتية، يهاجم فيه الجِهاز المناعي بروتين الغلوتين بوصفه مصدر تهديد للجِسم، ممّا يُسبب ظهور بعض الأعراض، أهمها الإسهال والشعور بألم في المعدة، وقد يُسبب أيضًا التلف في بطانة الأمعاء.
    • الأشخاص الذين يُعانون من حساسية الغلوتين، وهي نوع من أنواع الاضطرابات الهضمية التي لا يُمكن فيها للأشخاص تناول الغلوتين بسبب تأثيره باضطراب حركة الأمعاء، وتتشابه أعراضه مع أعراض مرض السيلياك، لكن قد يشعُر الشخص بالتنميل في الساق والتقلصات في العضلات.[١٣]
  • الفركتانز: هو من أنواع السُكريات قصيرة السلسلة، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم، مما يجعلها تتخمّر في القولون، وينتُج من ذلك الغازات، والتجشؤ، والشعور بألم في المعدة، والإسهال، خاصّةً عند الأشخاص الذين يُعانون من القولون العصبي.
  • حمض الفيتيك: هو حِمض يوجد بكميات كبيرة في بذور النباتات وحبوب القمح الكاملة، ويتركز في نخالة القمح، وقد يُسبب هذا الحِمض انخفاض امتصاص بعض المُغذيات والمعادِن، بما في ذلك الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والكالسيوم.


كم تبلغ الحصة اليومية من النخالة؟

يمكن توضيح الحصّة اليومية من نخالة القمح على النحو الآتي:[١]

  • البالغون: حسب الحالات الآتية تُحدد الكمية:
    • لحالة الإمساك، تناول ما بين 20-25 غرامًا من نخالة القمح يوميًا.
    • لحالة البواسير، تناول 10 غرامات يوميًا لمدة قد تصل إلى سنة ونِصف.
    • لحالة ارتِفاع ضغط الدم، تناول ما بين 3-6 غرامات من دقيق القمح الكامل الذي يدخُل في العديد من المُنتجات.
    • لحالة القولون العصبي، تناول كمية تصِل إلى 30 غرامًا من نخالة القمح يوميًّا مدة 12 أُسبوعًا.
  • الأطفال: على النحو الآتي:
    • لحالة الإمساك، تناول ما يتراوح بين 5-20 غرامًا يوميًّا اعتِمادًا على العمر.


طرق تناول النخالة

يوجد العديد من الطُرق التي يُمكن بها تناول نخالة القمح، من أهمها تضمين دقيق نخالة القمح ضمن المخبوزات، أو إضافتها إلى لبن الزبادي لزيادة الشعور بالشبع صباحًا،[٣] ويوجد العديد من الوصفات التي يُمكن إدخال النخالة ضمن مُكوناتِها، ومن الأمثلة على هذه الوصفات ما يأتي:[١٤]،[١٥]


المافن بنخالة القمح

تعد هذه الوصفة من الوصفات اللذيذة والصحية؛ نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف، كما تحتوي على الفاكهة المُجففة، بما في ذلك الزبيب، ويُمكن تحضير هذه الوصفة منزليًا من خِلال اتِباع الآتي:[١٤]

  • المُكونات: تتضمّن ما يأتي:
    • كوب ونصف من نخالة القمح.
    • كوب من اللّبن الرائِب.
    • نِصف كوب من الزيت النباتي.
    • بيضة واحدة.
    • نِصف كوب من السُكر البني.
    • كوب من الدقيق مُتعدد الاستِعمالات.
    • كوب من الزبيب.
    • نِصف مِلعقة من خُلاصة الفانيليا.
    • مِلعقة صغيرة من بودرة البيكنج.
    • مِلعقة صغيرة من صودا الخبز.
    • نِصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • طريقة التحضير: من خِلال اتباع الآتي:
    • تسخين الفرن على 190 درجةً مئويةً، وفي تلك الأثناء توضع أكواب المافن في الصينية المُخصصة لذلك، وفي وعاء يُخلَط اللبن الرائِب مع النخالة ويُترك مدة 10 دقائِق.
    • في وعاء آخر يُخلط الزيت مع البيض والسُكر والفانيليا، ثم يُضاف خليط لبن الرائب مع النخالة، ويُنخل فوقه الدقيق مع بودرة البيكنج وصودا الخبز ويتم تقليبه، ويُنصح بتجنُب خلطه.
    • في النهاية يُضاف الزبيب ويخلط قليلًا، ليُضاف بعد ذلك إلى أكواب المافن.
    • يُخبز مُدةً تتراوح ما بين 15-20 دقيقةً.


عصيدة نخالة القمح للإفطار

تحتوي هذه الوصفة على العديد من المُكونات التي تُساعِد على زيادة الطاقة والنشاط صباحًا، ويُمكن تحضير هذه الوصفة منزليًا من خِلال اتِباع الآتي:[١٥]

  • المُكونات: تتضمّن الآتي:
    • ملعقتان كبيرتان من نخالة القمح.
    • ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان.
    • نصف كوب من الماء.
    • ملعقة كبيرة من جنين القمح.
    • ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
    • ملعقة كبيرة من الزبيب.
    • ملعقة صغيرة من العسل.
    • حبة من البرقوق المُجفف والمُقطع إلى قِطع صغيرة.
  • طريقة التحضير: من خلال اتباع الآتي:
    • غلي الماء مع الزبيب والبرقوق ثم تركه قليلًا.
    • إضافة بقيّة المُكونات وتقديم الطبق ساخِنًا.


المراجع

  1. ^ أ ب "WHEAT BRAN", webmd, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "wheat bran nutrition", draxe, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More", healthline, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Health benefits of dietary fiber", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  5. "Dietary fiber and body weight", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  6. "Preventive potential of wheat bran fractions against experimental colon carcinogenesis: implications for human colon cancer prevention", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  7. "Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective", ncbi.nlm.nih, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  8. "Postmenopausal serum androgens, oestrogens and breast cancer risk: the European prospective investigation into cancer and nutrition", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  9. "Cardiovascular benefits of dietary fiber", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  10. "Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  11. "Dietary fiber prevents carbohydrate-induced hypertriglyceridemia", pubmed, Retrieved 9-8-2020. Edited.
  12. "Wheat bran, crude", nutritionvalue, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  13. "Gluten Sensitivity", medlineplus, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  14. ^ أ ب "Classic Bran Muffins", allrecipes, Retrieved 8-8-2020. Edited.
  15. ^ أ ب "Breakfast Porridge", allrecipes, Retrieved 8-8-2020. Edited.